Úsporně a výživně

– jde to vůbec dohromady? Je skutečně možné vařit tak, aby náklady byly co nejnižší, a zároveň nezanedbat výživovou skladbu jídla se zohledněním všech důležitých živin? Pokud finanční nouze není úplně zoufalá, pak s dodržením následujících principů to možné je. Tak se na ně pojďme podívat. 

Ve chvíli, kdy má člověk pocit „mám to v paži, stačí to nastavit moukou s vodou a všichni budou nacpaní k prasknutí za pár korun“ – je ve slepé uličce. 

I ve finančně nepříjemné situaci je totiž potřeba dbát nejen na objem jídla a zasycení, ale především na to, co jídlo dodá našemu tělu. 

Nahrazování mléka vodou, namletého masa houskou, nadměrné nastavování omáček moukou, používání vody místo vývaru… to vše navenek na hotovém jídle skoro není vidět. Sice to saturuje kalorie a pocit dostatečně plného talíře, ale skrytě ukrádá právě ty složky potravy, které jsou pro naše tělo nejdůležitější – esenciální, tedy ty, které si neumíme vyrobit z jiných substrátů.

Ano, nikoli náhodou jsou to obvykle ty dražší potraviny. Jak to udělat, aby se dostaly v přiměřeném množství i do finančně sešněrovaného jídelníčku?

Při plánování vaření je potřeba postupovat přesně z opačného konce, od toho výživově nejhodnotnějšího, a teprve peníze, které zbudou po pokrytí základních živinových nároků, použít na „vycpávkovou vatu“ v podobě levných sacharidových příloh. 

Které živiny jsou ty důležité a jaké jsou jejich levnější zdroje? 

Bílkoviny

Pro naše tělo jsou využitelnější bílkoviny tzv. plnohodnotné, tedy ty, které obsahují poměry aminokyselin odpovídající potřebám lidského těla. Plnohodnotná je většina živočišných bílkovin v mase, vejcích a mléčných výrobcích. Neplnohodnotná živočišná bílkovina je např. kolagen (tj. třeba vepřová kůže či želatina). Rostlinné bílkoviny jsou neplnohodnotné, některých aminokyselin je v nich málo. To ale nevadí, pokud rostlinné bílkoviny vhodně zkombinujeme, a tak nedostatek jedné aminokyseliny v jedné bílkovině vyvážíme jejím dostatkem v bílkovině jiné. Typicky v obilovinách bývá nedostatek lysinu. Toho je zase dostatek v luštěninách, v nich je ovšem málo metioninu. Dostatek metioninu najdeme třeba v sezamu. Odtud pramení tradiční kombinování luštěnin a obilovin a případně semínek a ořechů (indická čočka s rýží, kreolské červené fazole s rýží, tofu s rýží a sezamem, i třeba český hrách a kroupy). 

Co tedy můžeme použít jako levné a přitom kvalitní zdroje bílkovin? Vejce, tvaroh, vnitřnosti – hlavně srdíčka a játra (vnitřnosti jsou kvalitní zdroj jak bílkovin, tak i železa a vitamínu B12 a B2, problém mohou představovat pro lidi s dnou pro vysoký obsah purinů). 

Luštěniny (hrách, fazole, čočka, červená čočka, sója, lupina, arašídy), obiloviny (ječné kroupy, pohanka, quinoa, vysokolepková pšenice – protože lepek je bílkovina). Veškeré ořechy a semena. Můžeme využít teď na podzim i volného sběru a zásobení se na zimu – v přírodě se nyní dají nasbírat lískové oříšky, kopřivová semena (k nim jsem toho říkala více na ČT Dobré ráno https://www.ceskatelevize.cz/porady/10435049455-dobre-rano/421236100071102/ – vstupy Podzimní plody), občas i vlašské ořechy. 

Pozor na velmi drahý zdroj bílkovin – levné uzeniny. Uzeniny jsou totiž levné pouze zdánlivě, ve skutečnosti jsou velice drahým zdrojem bílkovin. Např. pro přepočet: (ceny jsou reálné, z téhož obchodu). 1 kg junioru stojí 132 Kč, obsahuje ale jen 40 vepřového % masa, tj. to maso, kvůli kterému to chceme koupit (zbytek je podle složení hlavně sádlo a škrob), vyjde vlastně na 330 Kč/kg. Zatímco libové  vepřové – kýta stojí tamtéž 189 Kč/kg, je tedy v reálu výrazně levnější, i když na první pohled vypadá dražší než junior.

Vitamíny

Vitamín C 

– prakticky jen v čerstvém ovoci a zelenině. Obvykle je nejlevnější sezónní ovoce a zelenina. Uskladňováním obsah vitamínu C klesá. Jeho poklesu je možné zabránit kvašením (vitamín C je kyselina askorbová, její stabilita je vyšší v kyselém prostředí, proto např. v kysaném zelí vydrží obsah vysoký až do zimy). Proto je dobré teď na podzim v době sklizně připravit kvašenou zeleninu pro zimní období. Dalším významným zdrojem vit. C, který lze uchovat na zimu, jsou šípky a dřínky, v nichž zůstává, na rozdíl od většiny jiných plodů,  vit. C stabilní i po usušení. Přímo v zimě jsou pak zdroje vitamínu C obvykle drahé, k levnějším patří brukvovitá zelenina, jablka a citrusy. Doplňovat ho můžeme klíčením zelených natí (řeřicha, klíčená cibule a další)

Vitamíny skupiny B

Zvané také B-komplex, jsou skupinou vitamínů, které se vyskytují v živočišných potravinách, především v játrech a mase, a zároveň v některých rostlinných potravinách, především celozrnných obilovinách a luštěninách. Většinu jich najdeme také v droždí. Specifickým zdrojem vitamínů B jsou také houby, které nyní můžeme nasbírat zdarma a usušit či konzervovat na zimu. Ne náhodou se houbám říká „maso našich lesů“. 

Vitamíny B2 (riboflavin) a B12 (kobalamin) se v rostlinných zdrojích prakticky nevyskytují. 

Vitamín B9 (kyselina listová) je obsažena především v listové zelenině. 

Pro dostatek vitamínů skupiny B jsou levnými zdroji játra, droždí (lépe syrové nebo minimálně tepelně opracované např. rozdrolené do již uvařené zeleninové polévky  – polévku takto i výborně ochutí, protože zejména B9 se tepelnou úpravou ničí). Pro vitamín B9 je důležitým zdrojem také syrová listová zelenina, kterou můžeme v zimě, kdy je drahá, doplňovat opět klíčením zelených natí. 

Vitamín A

Přijímáme obvykle ve formě prekurzorů – karotenoidů – ze kterých si tělo vyrobí vitamín A podle vlastní potřeby. Karotenoidy jsou žlutá, červená a oranžová barviva, která najdeme hlavně ve stejně zbarveném ovoci a zelenině. Levným a bohatým zdrojem je mrkev a dýně. Důležité je, že karotenoidy se neničí tepelnou úpravou, proto bohaté zdroje karotenoidů, jako rajčata, barevné papriky, meruňky, třešně, blumy a další ovoce a zelenina, můžeme v zimě používat konzervované a pořád z nich naše tělo dokáže tento vitamín dobře získat. Proto má smysl se v létě a na podzim zásobit různými formami zavařeného, sušeného či kvašeného ovoce a zeleniny, velké množství ovoce je možné získat i zdarma, třeba myrobalánu („špendlíků“), jablek a hrušek jsou teď plné meze. 

Vitamín E

Získáváme ho hlavně z mléka, másla, ořechů a semínek. K nejlevnějším zdrojům patří slunečnicová semínka. Z těch, co jsou zcela zdarma a dají se teď nasbírat, jsou to hlavně lískové ořechy a kopřivová semínka. 

Vitamín D 

Vitamín D se tvoří v kůži při jejím osvitu ultrafialovým zářením B. To se v našich zeměpisných šířkách dostává do atmosféry jen v době, kdy je slunce dostatečně vysoko, tj. cca od dubna do října. V zimních měsících se proto vitamín D v kůži netvoří a je potřeba ho plně dodávat potravou. Takřka jediným zdrojem jsou tučné mořské ryby (trochu vitamínu D je také v houbách, takže to je možný zdroj vit. D zdarma). Ryby jsou zároveň důležitým zdrojem esenciálních mastných kyselin, které jinak prakticky nemáme šanci získat, a ty mořské také jódu. Problém je, že ryby jsou opravdu drahé. Z výživového hlediska je lepší sáhnout po menším množství tučné ryby než větším množství ryb libových, protože ty tučné jsou o dost přínosnější. K relativně nejlevnějším tučným rybám patří sledě, makrela, sardinky, losos. Ze sladkovodních pak kapr, sumec a pstruh. I když jsem vyjmenovala relativně levnější druhy ryb, stále jsou dosti drahé. Co s tím, když ani na ně nezbývá? V rybárnách se dá často koupit rybí ořez či rybí hlavy. Z rybího ořezu se dají připravit vynikající rybí polévky, většinou se dá ještě obrat i dost masa. Jestliže finance opravdu nedovolují servírovat jednou týdně rybu, pak bych se přimlouvala za to, dávat alespoň dětem rybí tuk (jedná se o olej obvykle z tresčích jater).

Minerály

Při finančně omezené stravě bývá nejproblematičtější zajistit dostatek železa a vápníku. Nejvýhodnějším zdrojem železa jsou játra, která jsou relativně levná, a vaječný žloutek. Červené maso už bývá drahé. Velké množství železa sice obsahují luštěniny, v nich je ale tzv. nehemové (není vázané ve struktuře hemu jako železo v živočišných produktech), které se výrazně hůře vstřebává. Vstřebávání železa je možné zlepšit přidáním živočišné složky k luštěninám (meat effect) a také kombinováním luštěnin s kyselými potravinami. 

Bohatým a ne až tak drahým zdrojem vápníku jsou nekyselé mléčné produkty, hlavně tvrdší sýry (v kysaných výrobcích se vápník částečně vysráží) a též luštěniny, brukvovitá zelenina a mák. A také ořechy, které jsou v obchodě sice drahé, ale teď na podzim se leckde dají nasbírat zdarma. Tady ale zase, na rozdíl od železa, se množství vápníku sníží okyselením, proto pro dostatek vápníku je vhodné připravit tyhle potraviny bez okyselování. 

Vláknina

Ačkoli jsem na začátku uvedla, že sacharidové potraviny jsou to, čím doplňujeme jídlo až nakonec, neplatí to pro specifickou skupinu velmi dlouhých sacharidů, které označujeme souhrnným názvem vláknina. Vláknina se dělí na nerozpustnou (celulóza) a rozpustnou (pektiny a další). Nerozpustnou vlákninu najdeme hlavně v zelenině, rozpustnou hlavně v ovoci a luštěninách. Vláknina se nijak neznehodnocuje sušením, proto si můžeme zajistit dostatečný příjem vlákniny na zimu teď nasušením ovocných křížal či sušené zeleniny. Kvašením a zavařením se vláknina z malé části štěpí, ztráty však nejsou příliš významné a i veškeré zavařené a kvašené potraviny jsou tak jejím skvělým zdrojem i v zimě. 

Tuky

Esenciální mastné kyseliny

Jsou ty, které si naše tělo neumí samo vytvořit. Nejkvalitnější najdeme v rybách (k rybám viz výše u vitamínu D), ořeších a semínkách, a pak v některých rostlinných olejích. Známý je olej olivový, ale velmi podobné zastoupení nenasycených mastných kyselin má olej řepkový, který je výrazně levnější a může ten drahý olivový v tomhle směru plně nahradit. V přírodě si můžeme zdarma nasbírat (či na zahradě pěstovat) významný zdroj nenasycených mastných kyselin, které se složením téměř blíží až rybímu oleji, v podobě šruchy zelné (portulák). Šrucha roste na suchých místech jako plevel. 

Jakým způsobem vyřešit dobu, kdy jsou potraviny nejdražší a nejhůře dostupné, tedy zimu? 

Nejlépe se tím, co je možné, zásobit už teď, v létě a na podzim. Spousta plodin je teď buď zdarma, nebo dost levná. Pokud máte skladovací prostory v podobě sklepa, je to snazší, na spoustě míst je teď možné buď zdarma, nebo za malé poplatky načesat spoustu ovoce, zeleniny a ořechů k uskladnění. Bez skladovacích prostor je to horší. Jak píšu výše, má smysl ovoce a zeleninu zavařovat a sušit. Sice dochází ke ztrátám některých na teplo citlivých vitamínů (hlavně vitamín C a kyselina listová), ale další vitamíny, hlavně karotenoidy, vit. E a prakticky skoro všechna vláknina a minerály zůstávají zachované. Některé sady teď nabízejí samosběr ovoce, volně v krajině se najde spousta jabloní, hrušní, „špendlíků“ (myrobalánu), švestek, občas i vlašských ořechů. 

Je možné si teď nasbírat některé bylinky (šípky, mateřídouška, popenec, pelyněk a další) k sušení, nasušit či zavařit dřínky, jeřabiny a bezinky, nasušit a zavařit houby, nasbírat lískové oříšky, leckde i vlašské ořechy, nasušit kopřivová semínka. 

Vitamín C zůstane poměrně dobře zachovaný v kvašených potravinách. Je možné zkvasit nejen klasické zelí, ale i další druhy zeleniny, popř. i ovoce. 

Vitamín C zůstává zachovaný také v mražených potravinách. S mražením je to ale letos komplikované. Cena elektřiny totiž mražené potraviny mohou velmi prodražit. Jak se tedy rozhodnout, co zmrazit a co ne? Zmrazení dává smysl u potravin, které jsou teď velmi levné či přímo zdarma, zatímco v zimě by byly velmi drahé, a přitom jsou velmi hodnotné. To můžou být třeba vylouskaná jádra vlašských ořechů (ořechy lze skladovat v pokojové teplotě nevylouskané, ale vylouskané už velmi rychle žlukají), lesní borůvky, čerstvé bylinky, nebo např., pokud se podaří na výlovu rybníka nakoupit velké množství levných ryb… U potravin, které teď stojí podobně nebo jen o málo méně, než budou stát v zimě, se zmrazení nevyplatí, na elektřině se za několik měsíců můžou prodražit až o desítky korun na kilogram. Na druhou stranu poloprázdný mrazák žere elektřinu víc než naplněný, takže pokud už se rozhodneme nechat ho puštěný, pak má smysl ho potravinami naplnit, a to i těmi, u kterých to není až tak výhodné. Nemáme-li levný zdroj hodnotných potravin, které teď potřebujeme uchovat, pak stojí za zvážení, zda mrazák vůbec letos nechávat zapnutý. Vývoje cen elektřiny nedokážu předvídat, takže tohle neumím teď odhadnout. 

A teď ještě na závěr – jak to udělat, aby levné jídlo bylo také chutné?

 Potíž je v tom, že při splnění podmínek dostatečné výživové hodnoty a zároveň nízké ceny se paleta druhů potravin dost zúží. Je ale možné předcházet jednotvárnosti jídel nápaditým vařením a kořeněním. Doporučuju nepoužívat předmíchané směsi koření (i proto, že vycházejí draho, protože jsou skoro vždy silně nastavené levnou paprikou, majoránkou a hlavně solí), ale jednodruhová koření, která poskytnou mnohem širší škálu chutí. Výrazné a nezvyklé okořenění poskytne např. pískavice, římský kmín, mletý koriandr, zázvor, šalvěj či saturejka. 

Další možností ozvláštnění jídel jsou bylinky – a to i ty, které se dají sbírat zdarma. Např. mateřídouška, dobromysl, popenec, pampeliškové listy, mladé listy bršlice. Některé je možné pěstovat i doma v květináči přes zi

Chuť, která je většině lidí velmi příjemná, je „masová“, tzv. umami. Umami chuť je způsobená přítomností glutamátů a některých dalších aminokyselin v potravinách. Použitím byť malého množství takové potraviny velmi zvýrazníme chuť jídla, takže může být přijatelná i vyšší cena. Na glutamát velmi bohatý je parmazán, droždí, lilek, rajčata, ančovičky (třeba jako sardelová pasta), sojová omáčka, miso pasta. 

Je dobré naučit se také pracovat i se škálou kyselý x sladký, kdy můžeme pomocí přislazení či přikyselení měnit celkové vyznění jídla (a třeba u luštěnin i vstřebatelnost vápníku a železa, viz výše). 

Tipy na uchovávání potravin zavařováním, sušením, kvašením i mražením, a i řadu dalších rad a receptů najdete v mých kuchařkách

Domácí špajzka (CPress 2019)

Do hrnku a misky (CPress 2021)

Celoroční plánovací kuchařka (Libri 2013)

Tipy na levná a výživově hodnotná jídla na mém facebookovém profilu https://www.facebook.com/kami.celorocnikucharkacz/ pod hashtagem #usporneavyzivne 

Špízy z kuřecích srdíček se zelným salátem a opečenými brambory

Kräuterquark (tvaroh s koprem, česnekem, cibulí a strouhanými kyselými okurkami) s opečenými bramborami

Kreolské červené fazole (s paprikami, cibulí a řapíkatým celerem) s rýží

Krůtí srdíčka na smetaně (ve stylu svíčkové, tj. pečená na kořenové zelenině)

Závitky z kuřecích stehen plněné bylinkovou vaječinou s rýží a okurkovým salátem (recept v článku pro Deník.cz https://www.denik.cz/ekonomika/domaci-vareni.html)